Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz und täglichen Kalorienbedarf nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnen, mit fünf Aktivitätsstufen und Beispielwerten zum Ab- und Zunehmen.
Der Ruheumsatz wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung berechnet. Streng genommen schätzt sie den Ruheenergieumsatz einschließlich Verdauung und Wärmeregulation, nicht den im Labor nüchtern gemessenen Grundumsatz, doch Rechner nennen diesen Wert üblicherweise Grundumsatz, und so heißt er auch hier. Der Gesamtumsatz ist dieser Wert mal einem Aktivitätsfaktor. Die Werte mit ± 500 kcal sind ein Beispiel, das als Faustregel mit etwa 0,5 kg Gewichtsveränderung pro Woche verbunden wird. Tatsächlich verläuft eine Gewichtsveränderung nicht linear und ist nicht garantiert. Alle Zahlen sind Schätzungen für gesunde Erwachsene, keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit und Körperzusammensetzung verändern den Bedarf. Für einen persönlichen Plan bitte ärztlichen Rat oder eine Ernährungsfachkraft einbeziehen.
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Passend zu diesem Tool ausgewähltDer Rechner schätzt den täglichen Energiebedarf in zwei Stufen. Zuerst den Ruheumsatz, meist Grundumsatz genannt, nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Dann den Gesamtumsatz, indem dieser Wert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 für sitzende Tätigkeit und 1,9 für sehr hohe Belastung multipliziert wird. Dazu zeigt er Beispielwerte mit 500 kcal weniger oder mehr pro Tag. Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Alles läuft im Browser.
So funktioniert das Tool
- 01Körperdaten eingebenGeschlecht, Alter, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm.
- 02Aktivität wählenDie Stufe, die zum Alltag passt: von sitzend bis extrem aktiv.
- 03Bedarf ablesenGrundumsatz, Gesamtumsatz und die Beispielwerte erscheinen sofort.
Wann ist das nützlich?
- Abnehmen planenEinen Ausgangswert für ein moderates Kaloriendefizit bekommen.
- MuskelaufbauAbschätzen, wie viel Energie für einen leichten Überschuss nötig ist.
- Ernährung verstehenEin Gefühl für den eigenen Energiebedarf entwickeln, etwa beim Lesen von Nährwertangaben.
Beispiele
- Mann, mäßig aktiv30 Jahre, 180 cm, 80 kg: Grundumsatz 1.780 kcal, mit Faktor 1,55 ein Gesamtumsatz von rund 2.760 kcal pro Tag.
- Frau, leicht aktiv35 Jahre, 165 cm, 65 kg: Grundumsatz rund 1.345 kcal, mit Faktor 1,375 rund 1.850 kcal pro Tag.
- Defizit als BeispielWer 2.760 kcal braucht und 2.260 kcal isst, liegt 500 kcal unter dem Bedarf.
Tipps für ein besseres Ergebnis
- Aktivität eher vorsichtig wählenViele überschätzen ihre Aktivität. Im Zweifel die niedrigere Stufe nehmen und das Gewicht über einige Wochen beobachten.
- Nicht unter den GrundumsatzEine Ernährung dauerhaft unter dem Ruheumsatz ist ohne ärztliche Begleitung nicht ratsam.
- Wiegen und anpassenDer Rechner liefert einen Startwert. Zeigt die Waage über zwei bis drei Wochen keine Veränderung, den Wert anpassen.
Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung
Für Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5. Für Frauen gilt dieselbe Formel mit − 161 statt + 5. Die Gleichung von 1990 gilt in Studien als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel und wird in der Ernährungsberatung häufig verwendet.
Aktivitätsfaktoren und PAL
Der Gesamtumsatz ergibt sich aus Ruheumsatz mal Aktivitätsfaktor. In der deutschen Ernährungswissenschaft heißt dieser Faktor PAL-Wert (Physical Activity Level). Ausschließlich sitzende Tätigkeit liegt bei etwa 1,2 bis 1,4, körperlich anstrengende Arbeit oder viel Sport deutlich darüber.
Was die ± 500 kcal bedeuten
Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt rechnerisch etwa ein halbes Kilo pro Woche. In der Praxis passt sich der Körper an, Wasser schwankt, und die Abnahme verläuft nicht gleichmäßig. Die Zahlen sind deshalb Orientierung, kein Versprechen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Für viele Erwachsene liegt der Bedarf zwischen 1.800 und 2.800 kcal.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie in Ruhe, der Gesamtumsatz schließt Bewegung und Alltag ein.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz ist ein üblicher Ausgangspunkt. Bei Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.
Wie genau ist der Rechner?
Die Formel trifft den gemessenen Ruheumsatz bei vielen Menschen auf etwa 10 Prozent genau, im Einzelfall kann die Abweichung größer sein.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft im Browser.