Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

1. 01Pilih jenis kelaminRumus Mifflin-St Jeor memakai konstanta yang berbeda untuk laki-laki dan perempuan karena perbedaan rata-rata komposisi tubuh.
2. 02Masukkan berat, tinggi, dan usiaBerat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.
3. 03Pilih tingkat aktivitasPilih yang paling sesuai dengan rutinitas mingguan Anda, dari jarang olahraga sampai sangat aktif.
4. 04Baca hasilnyaPerkiraan kalori istirahat, TDEE, dan perkiraan kalori untuk defisit/surplus ringan muncul seketika.

• Laki-laki, 30 tahun, 70 kg, 175 cm, jarang olahragaKalori istirahat (perkiraan) = 1.649 kkal/hari. TDEE (sedentary, faktor 1,2) = 1.649 × 1,2 = 1.979 kkal/hari.
• Perempuan, 25 tahun, 60 kg, 160 cm, olahraga sedangKalori istirahat (perkiraan) = 1.314 kkal/hari. TDEE (moderate, faktor 1,55) = 1.314 × 1,55 = 2.037 kkal/hari.

• Kalori istirahat bukan angka yang harus Anda makanKalori istirahat adalah perkiraan energi yang dipakai tubuh Anda hanya untuk fungsi dasar saat tidak beraktivitas — bernapas, jantung berdetak, pencernaan dasar — bukan target asupan makan. Angka yang relevan untuk kebutuhan makan harian adalah TDEE, bukan angka kalori istirahat.
• Pilih tingkat aktivitas yang jujurKebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitasnya. Kalau ragu antara dua level, pilih yang lebih rendah — lebih mudah menyesuaikan naik daripada mengoreksi TDEE yang terlalu tinggi.
• Defisit/surplus 500 kkal adalah perkiraan umumAngka 500 kkal/hari (~0,5 kg lemak per minggu) adalah patokan umum yang banyak dipakai, bukan aturan pasti untuk semua orang. Kecepatan penurunan/kenaikan berat badan aktual dipengaruhi banyak faktor lain.

Kalkulator kalori konsumen (termasuk yang ini) biasanya menyebut angka kalori istirahat sebagai "BMR" (Basal Metabolic Rate). Secara ilmiah, ini kurang tepat: BMR laboratorium yang sesungguhnya membutuhkan pengukuran ketat dalam kondisi puasa total dan istirahat penuh setelah tidur. Rumus Mifflin-St Jeor yang dipakai di sini sebenarnya dirancang dan divalidasi untuk memperkirakan RMR/REE (Resting/Estimated Energy Expenditure) — kalori istirahat sehari-hari yang sudah termasuk proses pencernaan dan pengaturan suhu tubuh, sedikit lebih tinggi dari BMR murni. Kami memakai istilah "BMR" karena itu istilah yang paling dikenal, tapi menjelaskan perbedaannya di sini secara terbuka. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah angka kalori istirahat ini dikalikan faktor aktivitas, mencerminkan total kalori yang terbakar dalam sehari termasuk pekerjaan, olahraga, dan aktivitas harian lainnya. TDEE adalah angka yang paling relevan untuk merencanakan asupan kalori harian.

Kalori istirahat (laki-laki) = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5. Kalori istirahat (perempuan) = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161. Rumus ini dipublikasikan tahun 1990 dan umumnya dianggap lebih akurat untuk populasi modern dibanding rumus Harris-Benedict yang lebih lama (1919).

Jarang olahraga (×1,2): kerja duduk, hampir tanpa olahraga. Olahraga ringan (×1,375): olahraga ringan 1-3 hari/minggu. Olahraga sedang (×1,55): olahraga sedang 3-5 hari/minggu. Olahraga berat (×1,725): olahraga berat 6-7 hari/minggu. Sangat aktif (×1,9): latihan sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik berat ditambah olahraga.

Rumus ini adalah estimasi populasi, bukan pengukuran metabolisme individu yang presisi — metabolisme aktual bisa berbeda karena genetik, komposisi tubuh, kondisi hormon, dan faktor kesehatan lain. Kalkulator ini dibuat untuk orang dewasa sehat dan tidak memperhitungkan kehamilan, menyusui, kondisi medis tertentu, atau kebutuhan gizi klinis. Semua hasil (kalori istirahat, TDEE, defisit/surplus) adalah estimasi, bukan resep medis atau gizi yang dipersonalisasi. Untuk rencana nutrisi yang presisi atau kondisi kesehatan khusus, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.

Apa bedanya "BMR" di kalkulator ini dengan BMR yang sesungguhnya?

Angka yang ditampilkan (memakai rumus Mifflin-St Jeor) secara ilmiah adalah perkiraan RMR/REE, bukan BMR laboratorium murni yang butuh pengukuran khusus dalam kondisi puasa total dan istirahat penuh. Kalkulator konsumen umumnya tetap menyebutnya "BMR" karena istilah itu lebih dikenal, tapi angkanya sedikit berbeda dari BMR klinis.

Apa bedanya kalori istirahat dan TDEE?

Kalori istirahat adalah perkiraan kalori yang dibutuhkan tubuh saat tidak beraktivitas. TDEE adalah kalori istirahat dikalikan faktor aktivitas, jadi mencerminkan total kalori yang dibutuhkan sehari-hari termasuk aktivitas dan olahraga. TDEE adalah angka yang lebih relevan untuk perencanaan makan.

Berapa kalori yang saya butuhkan untuk turun berat badan?

Perkiraan umum adalah TDEE dikurangi sekitar 500 kkal/hari untuk penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Kalkulator ini menampilkan angka ini sebagai perkiraan awal, bukan rencana diet yang dipersonalisasi.

Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?

Rumus Mifflin-St Jeor (1990), yang umumnya direkomendasikan dibanding rumus Harris-Benedict yang lebih lama karena dianggap lebih akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori istirahat pada populasi modern.

Bagaimana cara memilih tingkat aktivitas yang tepat?

Pertimbangkan rutinitas mingguan Anda secara keseluruhan, bukan hanya hari-hari olahraga intensif. Kebanyakan orang dengan pekerjaan kantoran dan olahraga 1-3 kali seminggu masuk kategori "olahraga ringan".

Apakah kalkulator ini akurat untuk semua orang?

Ini estimasi berbasis rumus populasi, bukan pengukuran langsung. Metabolisme individu bisa berbeda karena genetik, kondisi kesehatan, dan komposisi tubuh. Untuk kebutuhan yang presisi, konsultasikan ke ahli gizi.

Apakah data saya disimpan?

Tidak. Semua dihitung di browser Anda; tidak ada data yang dikirim ke server.