Calculadora de Calorías (TDEE)
Calcula tus necesidades calóricas diarias (TDEE) y las calorías en reposo estimadas (BMR/RMR) a partir de tu peso, altura, edad y nivel de actividad, usando la ecuación de Mifflin-St Jeor.
La cifra de "calorías en reposo" se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Científicamente, esta fórmula estima el RMR/REE (Gasto Energético en Reposo/Estimado — calorías en reposo que incluyen digestión y termorregulación), no un BMR puro de laboratorio (que requiere una medición controlada en ayuno y tras dormir) — pero las calculadoras de consumo suelen llamar "BMR" a esta cifra, así que aquí usamos también ese término. El TDEE es esta cifra multiplicada por un factor de actividad estándar. Las cifras de déficit/superávit son un ejemplo ilustrativo de TDEE ± 500 kcal/día, a veces asociado como regla práctica con un cambio de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana — el cambio de peso real no es lineal y no está garantizado, por lo que esto no es un plan de dieta personalizado. Todas las cifras aquí son estimaciones educativas para adultos sanos, no consejo médico, orientación nutricional clínica ni una prescripción personalizada — las necesidades calóricas reales también se ven afectadas por condiciones de salud, embarazo/lactancia y la composición corporal. Consulta a un médico o dietista para un plan adecuado a tu situación.
Una calculadora de calorías diarias gratuita que estima cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Introduce tu sexo, peso, altura, edad y nivel de actividad, y esta calculadora calcula tus calorías en reposo estimadas (comúnmente llamadas BMR en calculadoras de consumo, aunque RMR/REE es científicamente más preciso) y tu TDEE (Gasto Energético Diario Total — necesidad calórica diaria total incluyendo la actividad), usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente recomendada sobre la fórmula más antigua de Harris-Benedict. También muestra un ejemplo ilustrativo de TDEE ± 500 kcal/día — ejemplos generales, no una prescripción nutricional personalizada ni un resultado de cambio de peso garantizado. Todo se calcula en tu navegador, sin registro.
Cómo usar esta herramienta
- 01Elige tu sexoLa ecuación de Mifflin-St Jeor usa una constante distinta para hombres y mujeres, reflejando diferencias promedio en la composición corporal.
- 02Introduce tu peso, altura y edadPeso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años.
- 03Elige tu nivel de actividadSelecciona el que mejor se ajuste a tu rutina semanal habitual, desde sedentario hasta extremadamente activo.
- 04Lee el resultadoLas calorías en reposo estimadas, el TDEE y las estimaciones de déficit/superávit leve aparecen al instante.
Ejemplos
- Hombre, 30 años, 70 kg, 175 cm, sedentarioCalorías en reposo estimadas = 1.649 kcal/día. TDEE (sedentario, ×1,2) = 1.649 × 1,2 = 1.979 kcal/día.
- Mujer, 25 años, 60 kg, 160 cm, moderadamente activaCalorías en reposo estimadas = 1.314 kcal/día. TDEE (moderado, ×1,55) = 1.314 × 1,55 = 2.037 kcal/día.
Qué significa "BMR" aquí y qué es el TDEE
Las calculadoras de calorías de consumo (incluida esta) suelen llamar "BMR" (Tasa Metabólica Basal) a la cifra de calorías en reposo. Científicamente, esto es impreciso: el BMR real de laboratorio requiere una medición controlada en ayuno total y reposo completo tras dormir. La ecuación de Mifflin-St Jeor usada aquí en realidad fue diseñada y validada para estimar el RMR/REE (Gasto Energético en Reposo/Estimado) — calorías en reposo cotidianas que ya incluyen la digestión y la termorregulación, ligeramente más altas que el BMR puro. Usamos el término "BMR" porque es el más reconocido, pero explicamos la diferencia abiertamente. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es esta cifra de calorías en reposo multiplicada por un factor de actividad, y refleja las calorías totales quemadas en un día, incluyendo trabajo, ejercicio y movimiento cotidiano. El TDEE es el número más relevante para planificar la ingesta calórica diaria.
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Calorías en reposo (hombres) = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. Calorías en reposo (mujeres) = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161. Publicada en 1990, esta ecuación se considera generalmente más precisa para las poblaciones actuales que la fórmula más antigua de Harris-Benedict (1919).
Factores de actividad
Sedentario (×1,2): trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio. Ligeramente activo (×1,375): ejercicio ligero 1-3 días/semana. Moderadamente activo (×1,55): ejercicio moderado 3-5 días/semana. Muy activo (×1,725): ejercicio intenso 6-7 días/semana. Extremadamente activo (×1,9): entrenamiento diario muy intenso, o un trabajo físicamente exigente además de ejercicio.
Limitaciones
Esta ecuación es una estimación a nivel poblacional, no una medición precisa de tu metabolismo individual — el metabolismo real varía según la genética, la composición corporal, el estado hormonal y otros factores de salud. Esta calculadora está pensada para adultos sanos y no tiene en cuenta el embarazo, la lactancia, condiciones médicas específicas ni necesidades de nutrición clínica. Todos los resultados (calorías en reposo, TDEE, déficit/superávit) son estimaciones, no una prescripción médica o nutricional personalizada. Para una planificación nutricional precisa o condiciones de salud específicas, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista colegiado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el "BMR" mostrado aquí y el BMR real?
La cifra mostrada (usando la ecuación de Mifflin-St Jeor) es, científicamente, una estimación del RMR/REE, no un BMR puro de laboratorio, que requiere una medición controlada en ayuno total y reposo completo. Las calculadoras de consumo suelen seguir llamándolo "BMR" porque el término es más reconocido, pero la cifra difiere ligeramente del BMR clínico.
¿Cuál es la diferencia entre las calorías en reposo y el TDEE?
Las calorías en reposo estiman lo que tu cuerpo necesita en reposo. El TDEE es esa cifra multiplicada por un factor de actividad, por lo que refleja tu necesidad calórica diaria total, incluyendo actividad y ejercicio. El TDEE es el número más relevante para planificar tus comidas.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Un ejemplo ilustrativo muy usado es el TDEE menos unas 500 kcal/día, a veces asociado con una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana — pero los resultados reales varían y no están garantizados. Esta calculadora muestra esta cifra como un ejemplo de partida, no como un plan de dieta personalizado.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), generalmente recomendada sobre la fórmula más antigua de Harris-Benedict porque se considera más precisa para estimar las necesidades calóricas en reposo en poblaciones actuales.
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Considera tu rutina semanal en conjunto, no solo los días de entrenamiento intenso. La mayoría de las personas con trabajo de oficina que hace ejercicio de 1 a 3 veces por semana entra en la categoría "ligeramente activo".
¿Es precisa esta calculadora para todo el mundo?
Es una estimación basada en una fórmula poblacional, no una medición directa. El metabolismo individual varía según la genética, condiciones de salud y composición corporal. Para necesidades precisas, consulta a un dietista-nutricionista colegiado.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador; no se envía nada a ningún servidor.