מחשבון קלוריות

1. 01בחרו מין והזינו נתוניםגיל בשנים, משקל בקילוגרמים וגובה בסנטימטרים.
2. 02בחרו רמת פעילותמיושבני ועד פעיל במיוחד. כל רמה מתורגמת למקדם בין 1.2 ל-1.9.
3. 03קראו את התוצאותהקלוריות במנוחה, הצריכה היומית, ושתי דוגמאות של גירעון ועודף של 500 קלוריות.

• תכנון ירידה במשקלנקודת פתיחה לגירעון קלורי מתון, לפני שבונים תפריט עם דיאטנית.
• עלייה במסת שרירהערכה כמה להוסיף מעל הצריכה היומית בתקופה של אימוני כוח.
• קריאת תוויות מזוןלהבין מה המשמעות של 2,000 קלוריות על אריזה ביחס לצריכה שלכם.

• אישה בת 30, 60 ק״ג, 165 ס״מ, פעילות קלהבמנוחה: ⁦10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1,320⁩ קלוריות. כפול 1.375 לפעילות קלה מתקבלות כ-1,815 קלוריות ביום.
• גבר בן 40, 85 ק״ג, 180 ס״מ, פעילות בינוניתבמנוחה ⁦850 + 1,125 − 200 + 5 = 1,780⁩ קלוריות, ובפעילות בינונית ⁦1,780 × 1.55 = 2,759⁩ קלוריות ביום.
• אותו גבר בלי פעילותבמקדם 1.2 הצריכה יורדת ל-2,136 קלוריות ביום, כ-620 פחות מאשר בפעילות בינונית. רמת הפעילות משנה את התוצאה במידה ניכרת.

• בחרו רמת פעילות בזהירותקל להעריך את הפעילות יתר על המידה. אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, הנמוכה מביניהן תיתן אומדן שמרני יותר.
• 500 קלוריות הן כלל אצבעגירעון של 500 קלוריות ביום מקושר לעיתים לכחצי קילו בשבוע, אבל הגוף לא מגיב באופן ליניארי והירידה מאטה עם הזמן.

במנוחה: עשר פעמים המשקל בקילוגרמים, ועוד 6.25 פעמים הגובה בסנטימטרים, פחות חמש פעמים הגיל, ולבסוף ועוד 5 לגברים או פחות 161 לנשים. הנוסחה פורסמה ב-1990 ונפוצה היום במחשבוני קלוריות.

יושבני 1.2, פעילות קלה 1.375, בינונית 1.55, פעילות רבה 1.725 ופעילות קיצונית 1.9. אלה מקדמים מקובלים שמכפילים בהם את הקלוריות במנוחה כדי להעריך את ההוצאה היומית.

BMR מדויק נמדד במעבדה, בצום ואחרי שינה. הנוסחה מעריכה בפועל את הקלוריות במנוחה, RMR, שכוללות גם עיכול ושמירה על חום הגוף, אבל מחשבונים נוהגים לקרוא לתוצאה BMR, וכך גם כאן.