Calculadora de calorias diárias

1. 01Informe os dados corporaisSexo, peso em quilos, altura em centímetros e idade em anos.
2. 02Escolha o nível de atividadeDo sedentário ao extremamente ativo. É o campo que mais muda o resultado final.
3. 03Leia as estimativasAparecem as calorias em repouso, o gasto diário total e exemplos de déficit e superávit.

• Ter uma referência antes de procurar um nutricionistaChegar com uma ordem de grandeza ajuda a entender a conversa e a fazer perguntas melhores.
• Entender o peso do nível de atividadeRodar duas vezes mudando só esse campo mostra o quanto a rotina influencia a necessidade calórica.
• Conferir se um plano faz sentidoUma dieta muito abaixo do gasto estimado é um sinal para conversar com um profissional.

• Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, levemente ativaA equação calcula as calorias em repouso e multiplica pelo fator da atividade leve para chegar ao gasto diário.
• Homem, 40 anos, 85 kg, 180 cm, sedentárioO mesmo cálculo com fator sedentário. A diferença entre sedentário e muito ativo passa de 700 kcal por dia.
• Exemplo de déficitO valor de GET menos 500 kcal é só uma ilustração de regra de bolso, não uma meta recomendada para você.

• Não exagere no nível de atividadeTreinar três vezes por semana e trabalhar sentado é "levemente ativo", não "muito ativo". Superestimar infla o resultado.
• É estimativa, não mediçãoMetabolismo varia bastante entre pessoas com os mesmos números. Use como ponto de partida, não como verdade.

O primeiro valor é quanto o corpo gasta em repouso completo, só para manter as funções vitais. Cientificamente isso é a taxa metabólica de repouso, que já inclui digestão e termorregulação; as calculadoras populares chamam de TMB, e seguimos o mesmo termo. O segundo valor, o gasto energético total, é a TMB multiplicada por um fator que representa o quanto você se move no dia. É o GET que serve de referência para manter o peso: comer aproximadamente esse valor tende a manter, abaixo tende a reduzir, acima tende a aumentar.

Existem várias equações para estimar metabolismo, e a de Harris-Benedict, de 1919, ainda aparece em muitos sites. A de Mifflin-St Jeor, de 1990, foi desenvolvida com uma população mais próxima da atual e costuma errar menos em adultos saudáveis, por isso é a que aparece aqui. Nenhuma delas mede: todas estimam a partir de peso, altura, idade e sexo, e ignoram composição corporal, genética e condição de saúde. Duas pessoas com os mesmos números podem ter gastos reais bem diferentes.

Não é um plano alimentar, não é prescrição e não é orientação nutricional. Os valores de déficit e superávit mostrados são apenas a ilustração de uma regra de bolso antiga (500 kcal por dia ≈ 0,5 kg por semana), que na prática não se sustenta de forma linear: o corpo se adapta, e a perda desacelera. Gestação, amamentação, condição de saúde, medicamento em uso e histórico de dieta mudam tudo isso. Para um plano de verdade, procure um nutricionista ou médico.

Qual a diferença entre TMB e GET?

A TMB é o gasto em repouso; o GET é a TMB multiplicada pelo fator de atividade, ou seja, o gasto do dia inteiro.

Qual equação é usada?

Mifflin-St Jeor, de 1990, que costuma ser mais precisa que a Harris-Benedict para adultos saudáveis.

Que nível de atividade devo escolher?

Considere a semana inteira, não o melhor dia. Trabalho sentado com exercício leve algumas vezes por semana é "levemente ativo".

Posso usar para montar uma dieta?

Não. O valor é uma estimativa educativa. Um plano alimentar depende de avaliação individual com um profissional.

Serve durante a gravidez?

Não. Gestação e amamentação mudam a necessidade calórica e exigem acompanhamento profissional.