حاسبة السعرات الحرارية اليومية
تقدّر السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة وفي يومك كله بمعادلة Mifflin-St Jeor ومعامل النشاط، من الجنس والعمر والوزن والطول.
يُحسب رقم سعرات الراحة بمعادلة Mifflin-St Jeor. علمياً تقدّر هذه المعادلة معدل الصرف في الراحة RMR، أي سعرات الراحة بما فيها الهضم وتنظيم الحرارة، لا معدل الأيض الأساسي المخبري الدقيق الذي يحتاج قياساً مضبوطاً بعد الصيام والنوم، لكن الحاسبات الشائعة تسميه BMR فنستخدم الاسم نفسه. الاحتياج اليومي TDEE هو هذا الرقم مضروباً في معامل نشاط قياسي. رقما النقص والزيادة مثال توضيحي بمقدار 500 سعرة يومياً، يُربط أحياناً بتغير نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً كقاعدة تقريبية، والتغير الفعلي في الوزن غير منتظم وغير مضمون، فهذه ليست خطة غذائية شخصية. كل الأرقام تقديرات تعليمية للبالغين الأصحاء، وليست استشارة طبية أو غذائية، ويتأثر الاحتياج الفعلي بالحالة الصحية والحمل والرضاعة وتركيب الجسم. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية لخطة تناسب حالتك.
جرّب أداة أخرى
اخترناها لتكمل هذه الأداةحاسبة السعرات الحرارية من Tooleem تأخذ جنسك وعمرك ووزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر ومستوى نشاطك، وتعطيك رقمين: السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة بمعادلة Mifflin-St Jeor، واحتياجك اليومي الكلي بعد ضربها في معامل النشاط، مع مثالين لإنقاص الوزن أو زيادته. النتائج تقديرات تعليمية للبالغين الأصحاء، وليست خطة غذائية أو استشارة طبية. يجري الحساب في متصفحك.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل بياناتكاختر الجنس، ثم أدخل الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات.
- 02اختر مستوى نشاطكمن قليل الحركة إلى النشاط الشديد جداً؛ اختر ما يصف أسبوعك المعتاد بصدق، لا أفضل أسابيعك.
- 03اقرأ التقديراتتظهر سعرات الراحة، والاحتياج اليومي، ومثالا النقص والزيادة بمقدار 500 سعرة.
متى تفيدك هذه الأداة؟
- فهم احتياجك قبل حميةمعرفة نقطة البداية التقريبية قبل الحديث مع أخصائي تغذية.
- مقارنة مستويات النشاطرؤية الفرق في الاحتياج بين أسبوع خامل وأسبوع رياضي.
- متابعة بعد تغيّر الوزنإعادة الحساب كلما تغيّر وزنك، لأن الاحتياج يتغير معه.
أمثلة
- رجل عمره 30 عاماً ونشاطه متوسطوزنه 80 كيلوغراماً وطوله 180 سنتيمتراً: سعرات الراحة 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 سعرة، وبمعامل النشاط المتوسط 1.55 يصبح الاحتياج اليومي نحو 2759 سعرة.
- امرأة عمرها 25 عاماً ونشاطها خفيفوزنها 60 كيلوغراماً وطولها 165 سنتيمتراً: سعرات الراحة نحو 1345 سعرة، وبمعامل النشاط الخفيف 1.375 يصبح الاحتياج اليومي نحو 1850 سعرة.
- مثال إنقاص الوزنإن كان احتياجك 2400 سعرة، فمثال العجز المعروض 1900 سعرة يومياً. هذه قاعدة تقريبية، والتغير الفعلي في الوزن لا يسير بخط مستقيم.
نصائح لنتيجة أفضل
- لا تبالغ في تقدير النشاطأكثر خطأ شائع هو اختيار نشاط أعلى من الواقع، فيظهر احتياج أكبر مما يحرقه الجسم فعلاً.
- راقب ثم عدّلاستخدم الرقم نقطة بداية، ثم عدّله حسب تغيّر وزنك الفعلي خلال أسابيع.
- حالات خاصةالحمل والرضاعة والأمراض والرياضيون المحترفون يحتاجون تقديراً مختصاً، لا حاسبة عامة.
معادلة Mifflin-St Jeor
نُشرت المعادلة عام 1990 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وتقدّر الطاقة التي يصرفها الجسم في الراحة: عشرة أضعاف الوزن بالكيلوغرام، زائد 6.25 ضعف الطول بالسنتيمتر، ناقص خمسة أضعاف العمر بالسنوات، ثم يُضاف 5 للرجال أو يُطرح 161 للنساء. تُعد من أدق المعادلات العامة للبالغين، لكنها تقدير وليست قياساً.
ما الفرق بين سعرات الراحة والاحتياج اليومي؟
سعرات الراحة هي ما يحرقه الجسم وأنت مستريح، بما فيه الهضم وتنظيم الحرارة، وتُسمى شائعاً BMR مع أنها علمياً أقرب إلى معدل الصرف في الراحة RMR. أما الاحتياج اليومي الكلي TDEE فهو سعرات الراحة مضروبة في معامل النشاط: 1.2 لقليل الحركة، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للمتوسط، و1.725 للشديد، و1.9 للشديد جداً.
حدود التقدير
المعادلة لا تعرف تركيب جسمك؛ شخصان بالوزن نفسه قد يختلف احتياجهما إن كان أحدهما أكثر عضلاً. ولا تراعي الحمل والرضاعة والحالات الصحية والأدوية. مثال الـ 500 سعرة قاعدة تقريبية ترتبط أحياناً بنحو نصف كيلوغرام أسبوعياً، وليست وعداً بنتيجة.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يومياً؟
يعتمد ذلك على جنسك وعمرك ووزنك وطولك ونشاطك. أدخل بياناتك فتحصل على تقدير الاحتياج اليومي TDEE، وهو نقطة بداية تعدّلها حسب تغيّر وزنك.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR تقدير لما يحرقه جسمك في الراحة، وTDEE هو احتياجك الكلي بعد إضافة نشاطك اليومي، أي سعرات الراحة مضروبة في معامل النشاط.
لماذا مثال 500 سعرة بالضبط؟
لأنه رقم شائع الاستخدام يرتبط تقريبياً بتغير نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً. هو مثال توضيحي، والتغير الفعلي يختلف من شخص لآخر.
هل تناسب الحاسبة الحامل أو المرضع؟
لا. احتياج الحمل والرضاعة مختلف، ويحتاج تقديراً من طبيب أو أخصائي تغذية.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. يجري الحساب في متصفحك ولا تُرسل البيانات أو تُخزن.