Kalkulator Kalori Terbakar Saat Olahraga
Hitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, bulu tangkis, renang, dan puluhan aktivitas lain dari berat badan dan durasi.
Intensitas: 4,8 MET (kode 17200 dalam Compendium of Physical Activities 2024).
Berapa lama untuk membakar sejumlah kalori?
Coba alat lain
Dipilih untuk melengkapi alat iniBerapa kalori yang terbakar saat jalan cepat 30 menit atau main bulu tangkis satu jam? Kalkulator ini menghitungnya dari berat badan, durasi, dan intensitas aktivitas dalam MET (metabolic equivalent) yang diambil dari Compendium of Physical Activities edisi 2024. Tersedia 46 aktivitas, mulai dari jalan kaki dan lari sampai sepak bola, renang, menari, dan bersih-bersih rumah. Anda mendapat kalori kotor dan kalori di atas kebutuhan istirahat, serta berapa menit aktivitas yang dibutuhkan untuk membakar target kalori tertentu.
Cara menggunakan alat ini
- 01Pilih aktivitasCari dalam kelompok seperti jalan kaki, lari, bersepeda, atau olahraga permainan.
- 02Isi berat badan dan durasiBerat dalam kg dan lama aktivitas dalam menit.
- 03Baca hasilnyaKalori terbakar, kalori di atas istirahat, dan waktu untuk mencapai target kalori.
Kapan berguna?
- Program turun berat badanMemperkirakan berapa lama olahraga yang diperlukan untuk defisit kalori harian.
- Membandingkan olahragaMelihat aktivitas mana yang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama.
- Aktivitas harianMenyadari bahwa bersih-bersih rumah dan berkebun juga membakar kalori.
Contoh
- Jalan cepatOrang 60 kg yang jalan cepat (5,6 sampai 6,3 km/jam, 4,8 MET) selama 30 menit membakar sekitar 144 kkal, atau 114 kkal di atas kalori istirahat.
- Bulu tangkisOrang 65 kg yang bermain bulu tangkis rekreasi (5,5 MET) selama 1 jam membakar sekitar 358 kkal.
- Lari 10 km/jamOrang 70 kg yang berlari 10 km/jam (9,3 MET) selama 30 menit membakar sekitar 326 kkal.
- Target 300 kkalOrang 70 kg butuh sekitar 54 menit jalan cepat untuk membakar 300 kkal.
Tips untuk hasil lebih baik
- Ini perkiraan rata-rataNilai MET adalah rata-rata orang dewasa. Kebugaran, usia, dan teknik membuat angka nyata Anda bisa lebih tinggi atau lebih rendah.
- Pakai kalori bersih untuk defisitKalori di atas istirahat lebih jujur untuk menghitung defisit, karena tubuh tetap membakar kalori istirahat walaupun Anda tidak berolahraga.
Rumus yang dipakai
Kalori = MET × berat badan (kg) × durasi (jam). Kalori di atas istirahat = (MET − 1) × berat badan × durasi, karena 1 MET adalah kalori yang dibakar saat duduk diam, sekitar 1 kkal per kg per jam.
Sumber nilai MET
Nilai MET dan kode aktivitas diambil dari Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann dan kawan-kawan), rujukan internasional yang dipakai peneliti dan pelatih. Kode aktivitas ditampilkan agar bisa dicocokkan dengan sumbernya.
Batas perhitungan
MET mengukur rata-rata intensitas, bukan detak jantung Anda. Jam pintar yang membaca detak jantung bisa memberi angka berbeda. Untuk anak, ibu hamil, atau orang dengan kondisi medis, konsultasikan target aktivitas dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Berapa kalori terbakar saat jalan kaki 30 menit?
Untuk orang 60 kg, sekitar 144 kkal dengan jalan cepat dan sekitar 84 kkal dengan jalan santai.
Apa itu MET?
Metabolic equivalent, perbandingan energi suatu aktivitas dengan energi saat duduk diam. Aktivitas 4 MET membakar empat kali lipat kalori istirahat.
Mengapa berat badan memengaruhi hasil?
Tubuh yang lebih berat butuh lebih banyak energi untuk bergerak, jadi kalori yang terbakar ikut naik.
Apa beda kalori kotor dan bersih?
Kalori kotor termasuk kalori istirahat. Kalori bersih hanya tambahan dari aktivitas itu.
Apakah hasilnya sama dengan jam pintar?
Tidak selalu. Jam pintar memakai detak jantung dan sensor gerak, sedangkan kalkulator ini memakai rata-rata MET.