Jetlag-Planer
Jetlag vor dem Flug planen: Zeitzonen und übliche Schlafzeiten eingeben, Zeitunterschied, grobe Erholungszeit und einen Plan zur schrittweisen Umstellung sehen.
Nur zur allgemeinen Planung. Keine medizinische Beratung, nicht für Schlafstörungen oder Erkrankungen gedacht. Es werden keine Medikamente empfohlen.
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Passend zu diesem Tool ausgewähltDer Planer hilft, Jetlag schon vor dem Flug zu verkleinern. Eingegeben werden die Zeitzone am Abflugort und am Ziel als Abstand zu UTC, die üblichen Schlafens- und Aufstehzeiten und die Tage, die vor der Reise zur Vorbereitung bleiben. Der Planer zeigt den Zeitunterschied, die Richtung, eine grobe Schätzung der Erholungszeit und einen Plan, nach dem sich der Schlaf vor der Abreise schrittweise um eine Stunde pro Tag verschiebt. Es ist eine allgemeine Planungshilfe ohne medizinische Ratschläge. Alles läuft im Browser.
So funktioniert das Tool
- 01Zeitzonen wählenDie UTC-Abweichung am Abflugort und am Ziel wählen, zum Beispiel UTC+1 für Deutschland im Winter und UTC+2 im Sommer.
- 02Schlafzeiten eintragenDie übliche Schlafens- und Aufstehzeit und die Tage bis zum Abflug eintragen.
- 03Plan nutzenDen Umstellungsplan Tag für Tag befolgen und am Ziel Tageslicht und den örtlichen Rhythmus nutzen.
Wann ist das nützlich?
- Urlaub in den USAVor einem Flug nach Westen den Schlaf langsam nach hinten verschieben.
- Reise nach AsienVor einem Flug nach Osten früher ins Bett gehen und früher aufstehen.
- GeschäftsreiseTermine nach der Ankunft so legen, dass die ersten Tage nicht die wichtigsten sind.
Beispiele
- Nach New YorkVon UTC+2 nach UTC−5 sind es 7 Stunden zurück. Die Erholung dauert etwa 5 Tage. Bei vier Tagen Vorbereitung verschiebt sich die Schlafenszeit von 23 Uhr auf 0, 1, 2 und 3 Uhr.
- Nach TokioVon UTC+1 nach UTC+9 sind es 8 Stunden voraus, die Erholung dauert etwa 8 Tage. Drei Tage vorher jeweils eine Stunde früher ins Bett: 22, 21 und 20 Uhr.
- Ohne VorbereitungMit null Tagen Vorbereitung zeigt der Planer nur Zeitunterschied und Erholungszeit, die Umstellung beginnt dann am Ziel.
Tipps für ein besseres Ergebnis
- Sommerzeit beachtenDeutschland hat im Sommer UTC+2, im Winter UTC+1. Auch am Ziel kann die Sommerzeit gelten oder nicht.
- Im Flugzeug umstellenDie Uhr schon beim Einsteigen auf Ortszeit stellen und nach ihr schlafen oder wach bleiben.
Warum der Osten schwerer fällt
Die innere Uhr lässt sich leichter verlängern als verkürzen. Bei Flügen nach Westen wird der Tag länger, man bleibt einfach etwas länger wach. Bei Flügen nach Osten muss man früher schlafen, obwohl der Körper noch nicht müde ist. Als grobe Faustregel gilt etwa ein Tag Erholung pro Stunde Zeitunterschied nach Osten und etwas weniger nach Westen.
Was beim Umstellen hilft
Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Am Ziel tagsüber nach draußen gehen, abends helles Licht meiden und Mahlzeiten nach der Ortszeit einnehmen. Ein kurzes Nickerchen von höchstens 20 Minuten ist in Ordnung, längerer Tagschlaf verzögert die Umstellung.
Grenzen des Plans
Der Plan ist eine allgemeine Orientierung. Er berücksichtigt keine Schlafstörungen, Schichtarbeit oder Erkrankungen und empfiehlt keine Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel. Bei gesundheitlichen Fragen ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert Jetlag?
Grob ein Tag pro Stunde Zeitunterschied nach Osten, nach Westen etwas weniger. Der Planer schätzt den Wert für die eigene Reise.
Wie kann ich Jetlag vermeiden?
Vor dem Flug den Schlaf schrittweise verschieben, am Ziel viel Tageslicht und Mahlzeiten nach Ortszeit.
Ist Jetlag nach Osten schlimmer?
Meist ja, weil die innere Uhr früher ins Bett gezwungen wird.
Gibt der Planer medizinische Empfehlungen?
Nein. Er empfiehlt keine Medikamente und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Werden meine Angaben gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft im Browser.