Calculadora de jet lag

1. 01Escolha os fusosEscolha a origem e o destino pela diferença em relação ao UTC. Voar para o leste significa que o destino está adiantado; voar para o oeste, que está atrasado.
2. 02Informe seus horários de sonoDigite o horário em que costuma dormir e acordar. O plano muda esses horários aos poucos, sempre mostrados no horário de casa.
3. 03Diga quantos dias você temInforme quantos dias pode se preparar antes da viagem. O plano muda uma hora por dia, até chegar à diferença de fuso.
4. 04Veja o planoConfira a diferença de fuso, uma estimativa aproximada de recuperação e os horários sugeridos para dormir e acordar em cada dia de preparação.
5. 05Copie e siga sem rigidezCopie o plano e ajuste conforme você se sente. Manter a constância importa mais do que acertar cada horário.

• Férias com voo longoQuando a viagem cruza muitos fusos, alguns dias de ajuste leve podem aliviar os primeiros dias fora.
• Viagem a trabalhoChegar mais perto do horário local ajuda a render nas reuniões. Adiante o sono antes de uma viagem para o leste, para as manhãs pesarem menos.
• A volta para casaPlaneje também o retorno. A direção se inverte, então a ferramenta inverte o ajuste para ajudar você a voltar à rotina de casa.
• Pouco tempo para se prepararCom só um ou dois dias, o plano limita o ajuste ao que cabe, e você já começa de um jeito útil.

• São Paulo para Lisboa no verão europeuDe UTC-3 para UTC+1 são quatro horas adiantadas, para o leste. O plano adianta o horário de dormir uma hora por dia, e a recuperação é estimada em cerca de quatro dias.
• Para o oeste, sete horasDe UTC+2 para UTC-5 são sete horas atrasadas. O plano atrasa o horário de dormir a cada dia, e a recuperação é estimada em cerca de cinco dias.
• Para o leste, três horasUm ajuste de três horas para o leste leva o horário de dormir de 23:00 para 22:00, depois 21:00 e depois 20:00 ao longo de três dias de preparação.
• Sem mudançaQuando os fusos são iguais, não há diferença, nem recuperação, nem ajuste, então você viaja com a rotina de sempre.

• Ajuste na direção certaIndo para o leste, adiante; indo para o oeste, atrase. Ajustar para o lado errado deixa os primeiros dias mais difíceis, não mais fáceis.
• Use a luz a seu favorA luz da manhã ajuda a acordar mais cedo em viagens para o leste, e a luz do fim da tarde ajuda a ficar acordado mais tempo em viagens para o oeste. Escolher a hora de pegar luz é uma estratégia comum, não médica.
• Ajuste refeições e café sem rigidezMudar um pouco o horário das refeições e evitar café no fim do dia pode ajudar no ajuste, mas trate isso como hábito geral, não como prescrição.
• Pegue leve com vocêO plano é um guia. Se um dia não der certo, retome no dia seguinte. O cansaço acumulado e a luz do dia fazem boa parte do trabalho.

A diferença de fuso é o fuso de destino menos o fuso de origem. Uma diferença positiva quer dizer que o destino está adiantado, então você voa para o leste; uma diferença negativa quer dizer que está atrasado, então você voa para o oeste. A estimativa de recuperação é uma regra prática comum de cerca de um dia por hora de diferença, um pouco mais rápida para o oeste, e é claramente uma aproximação, não um número clínico. O plano de ajuste muda o horário de dormir e de acordar em até uma hora por dia na direção do destino, limitado pela diferença de fuso e pelos dias que você tem para se preparar.

As entradas são os fusos de origem e destino em relação ao UTC, o horário em que você costuma dormir e acordar e os dias que você tem para se preparar. Os resultados são a diferença de fuso e a direção, uma estimativa de recuperação e um plano dia a dia com os horários de sono ajustados, mostrados no horário de casa. O cálculo supõe um ajuste constante de uma hora por dia e uma rotina de sono regular. Ele usa fusos fixos e não considera horário de verão.

Além de mudar o sono, o horário em que você pega luz natural é um dos sinais mais fortes para o relógio do corpo. Como hábito geral, buscar luz de manhã ajuda no ajuste para o leste, e luz no fim da tarde ajuda no ajuste para o oeste. Manter refeições e atividades alinhadas com o novo horário reforça a mudança. São estratégias do dia a dia, não instruções médicas.

Este planejador é só uma orientação geral. Não é orientação médica e não se destina a pessoas com distúrbios do sono ou condições de saúde, a quem trabalha em turnos nem a quem pode ter problemas com mudanças de sono. Ele não recomenda nem indica dose de nenhum medicamento. A estimativa de recuperação é uma regra prática, a resposta de cada pessoa varia muito e a ferramenta usa fusos fixos, sem considerar horário de verão. Para qualquer questão de saúde, procure um profissional qualificado.

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Quanto tempo dura o jet lag?

Como regra prática, cerca de um dia por hora de diferença de fuso, muitas vezes um pouco menos indo para o oeste. A recuperação varia de pessoa para pessoa, então trate a estimativa como um guia.

Para que lado devo ajustar o sono?

Mais cedo quando você voa para o leste, porque o destino está adiantado, e mais tarde quando voa para o oeste, porque está atrasado. O plano define a direção para você.

A ferramenta recomenda melatonina ou remédios?

Não. Ela nunca recomenda nem indica dose de nenhum medicamento. Só sugere mudar os horários de sono aos poucos e hábitos gerais de luz e rotina.

Isto é orientação médica?

Não. É só uma orientação geral para planejar, não é orientação médica e não se destina a distúrbios do sono nem a condições de saúde.

A ferramenta considera o horário de verão?

Ela usa fusos fixos em relação ao UTC, então não considera mudanças de horário de verão. Escolha o fuso que vale nas datas da sua viagem.

Meus dados ficam salvos?

Não. Nada é armazenado nem enviado, e recarregar a página apaga o que você digitou.