Kalkulator Jet Lag

1. 01Pilih zona waktu asal dan tujuanPilih selisih UTC keduanya. Jakarta ada di UTC+7, Denpasar dan Makassar di UTC+8, Jayapura di UTC+9.
2. 02Isi jam tidur dan bangun biasanyaPakai jam tidur Anda sehari-hari, bukan jam ideal. Rencananya disusun dari kebiasaan yang nyata.
3. 03Tentukan hari persiapanBerapa hari sebelum berangkat Anda sanggup menggeser jam tidur, maksimal 14 hari.
4. 04Ikuti jadwalnyaTabel menunjukkan jam tidur dan bangun untuk tiap hari, masih memakai jam di rumah agar mudah diikuti.

• Terbang ke Eropa atau Timur TengahPenerbangan ke barat dari Indonesia melewati banyak zona waktu; menggeser jam tidur lebih awal membuat hari pertama tidak habis untuk tidur.
• Perjalanan dinas singkatKalau hanya dua sampai tiga hari di tujuan, perkiraan pemulihan membantu memutuskan apakah perlu menggeser jam tidur sama sekali.
• Pulang ke IndonesiaArah pulang biasanya terasa berbeda. Isi zona waktu terbalik untuk menyusun rencana kembali ke jam normal.

• Jakarta ke LondonSelisihnya tujuh jam ke arah barat. Alat ini memperkirakan pemulihan beberapa hari dan menyarankan menggeser jam tidur lebih malam sebelum berangkat.
• Jakarta ke TokyoHanya dua jam ke timur. Pemulihannya singkat, dan sering kali tidak perlu persiapan khusus.
• Zona waktu samaJakarta ke Bangkok tidak ada selisih waktu, jadi alat ini menyatakan tidak ada perubahan dan tidak membuat jadwal.

• Ke timur biasanya lebih beratMemajukan jam tidur lebih sulit daripada memundurkannya, dan perkiraan di sini sudah memperhitungkan hal itu.
• Geser sedikit demi sedikitPerubahan kecil tiap hari jauh lebih mudah diikuti daripada mengubah jam tidur sekaligus semalam sebelum berangkat.
• Cahaya pagi membantuTerpapar cahaya di jam bangun yang baru membantu tubuh menyesuaikan diri, tetapi alat ini tidak mengatur soal itu.

Perkiraan lama pemulihan memakai pendekatan yang umum dipakai: kira-kira satu hari untuk setiap jam selisih waktu, dengan perjalanan ke arah timur dihitung lebih lambat karena memajukan jam tidur lebih berat bagi tubuh. Ini aturan praktis berlabel perkiraan, bukan hasil pengukuran klinis. Tubuh setiap orang berbeda, dan lama tidur di pesawat, usia, serta kebiasaan tidur sangat memengaruhi hasil sebenarnya.

Semua jam dalam tabel ditulis memakai jam di tempat Anda sekarang, bukan jam tujuan. Itu disengaja: selama masa persiapan Anda masih berada di rumah, dan mengubah-ubah acuan jam di tengah rencana adalah cara tercepat membuat orang salah mengikuti jadwal. Setelah tiba di tujuan, barulah pindah ke jam setempat.

Persiapan dibatasi maksimal 14 hari, karena menggeser jam tidur lebih lama dari itu jarang realistis dan bisa mengganggu rutinitas sehari-hari. Alat ini juga tidak memperhitungkan lama penerbangan, waktu transit, atau jadwal kegiatan di tujuan. Ini bukan nasihat medis, tidak ditujukan untuk gangguan tidur atau kondisi medis, dan tidak pernah menyarankan obat, suplemen, maupun dosis. Untuk keluhan tidur yang menetap, hubungi tenaga kesehatan.

Semua perhitungan berjalan di browser Anda. Zona waktu dan jam tidur yang Anda masukkan tidak dikirim ke server mana pun dan tidak disimpan.

Berapa lama jet lag biasanya berlangsung?

Aturan praktis yang dipakai alat ini adalah sekitar satu hari per jam selisih waktu, dan arah timur cenderung lebih lama. Ini perkiraan kasar, bukan angka pasti.

Kenapa terbang ke timur terasa lebih berat?

Ke timur berarti memajukan jam tidur, yaitu tidur lebih awal dari biasanya, dan itu lebih sulit bagi tubuh daripada begadang sedikit lebih lama.

Jam dalam jadwal ini pakai waktu mana?

Waktu di tempat Anda sekarang. Selama masa persiapan Anda masih di rumah, jadi memakai satu acuan jam membuat jadwalnya tidak membingungkan.

Apakah ini nasihat medis?

Bukan. Ini panduan umum untuk perencanaan perjalanan. Alat ini tidak ditujukan untuk gangguan tidur atau kondisi medis dan tidak pernah menyarankan obat.

Berapa hari persiapan maksimal?

14 hari. Lebih lama dari itu jarang realistis dan justru bisa mengacaukan rutinitas harian Anda sendiri.