Planificador de Ajuste al Jet Lag

1. 01Define las zonas horariasElige tu origen y tu destino como desfases UTC. Viajar hacia el este significa que el destino va por delante; viajar hacia el oeste significa que va por detrás.
2. 02Indica tus horarios de sueño habitualesAñade la hora de dormir y de despertar que sueles tener. El plan las va desplazando poco a poco, mostradas siempre en tu horario de casa.
3. 03Di cuántos días tienesIndica los días que puedes prepararte antes del viaje. El plan usa un desplazamiento de una hora por día, hasta llegar a la diferencia horaria.
4. 04Lee el planConsulta la diferencia horaria, una estimación aproximada de recuperación y la hora de dormir y despertar sugerida para cada día de preparación.
5. 05Copia el plan y síguelo de forma flexibleCopia el calendario y ajústalo según cómo te sientas. La constancia importa más que cumplir cada hora al minuto.

• Unas vacaciones de larga distanciaAl cruzar muchas zonas horarias en un viaje importante, unos días de ajuste suave pueden aliviar los primeros días fuera de casa.
• Un viaje de trabajoLlegar más cerca de la hora local te ayuda a rendir en las reuniones. Ajusta tu horario antes de un viaje hacia el este para que las mañanas se sientan menos duras.
• El vuelo de vueltaPlanifica también el regreso. La dirección se invierte, así que la herramienta cambia el sentido del ajuste para ayudarte a recuperar tu rutina de casa.
• Poco tiempo de preparaciónCon solo un par de días, el plan limita el desplazamiento a lo que cabe en ese tiempo, así que igualmente consigues un buen punto de partida.

• Vuelo hacia el oeste de siete horasDe UTC+2 a UTC-5 hay siete horas por detrás. El plan retrasa la hora de dormir cada día, y la recuperación se estima en unos cinco días.
• Vuelo hacia el este de tres horasUn desplazamiento de tres horas hacia el este adelanta la hora de dormir de 23:00 a 22:00, luego a 21:00 y después a 20:00 a lo largo de tres días de preparación.
• Sin ningún cambio necesarioCuando los desfases coinciden, no hay diferencia horaria, ni recuperación, ni ajuste, así que puedes viajar con tu rutina normal.

La diferencia horaria es el desfase del destino menos el desfase del origen. Una diferencia positiva significa que el destino va por delante, así que viajas hacia el este; una diferencia negativa significa que va por detrás, así que viajas hacia el oeste. La estimación de recuperación sigue una regla orientativa habitual de aproximadamente un día por cada hora de diferencia, algo más rápida en los viajes hacia el oeste, y es claramente una heurística, no una cifra clínica. El plan de ajuste desplaza tu hora de dormir y de despertar hasta una hora por día hacia el horario del destino, limitado por la diferencia total y por los días que tengas para prepararte.

Los datos de entrada son los desfases UTC de origen y destino, tu hora habitual de dormir y despertar, y los días que tienes para prepararte. Los resultados son la diferencia horaria y su dirección, una estimación de recuperación y un calendario diario con las horas de sueño ajustadas, mostradas en tu horario de casa. Se asume un desplazamiento constante de una hora por día y que mantienes un patrón de sueño regular. Se usan desfases UTC fijos y no se tiene en cuenta el horario de verano.

Más allá de ajustar el sueño, el momento en que recibes luz es una de las señales más fuertes para tu reloj interno. Como hábito general, buscar luz por la mañana ayuda en un ajuste hacia el este, y buscar luz por la tarde ayuda en uno hacia el oeste. Mantener las comidas y la actividad alineadas con el nuevo horario refuerza el ajuste. Son estrategias cotidianas, no instrucciones médicas.

Este planificador es solo una guía general. No es consejo médico y no está pensado para personas con trastornos del sueño o afecciones médicas, para trabajadores por turnos, ni para nadie para quien los cambios de sueño puedan suponer un riesgo. No recomienda ni indica dosis de ningún medicamento. La estimación de recuperación es una regla orientativa, la respuesta de cada persona varía mucho, y la herramienta usa desfases fijos sin tener en cuenta el horario de verano. Ante cualquier duda de salud, consulta a un profesional cualificado.

Todo se ejecuta en tu navegador. Tus zonas horarias, tus horarios de sueño y el plan no se suben a ningún servidor, no se guardan y no se envían a analítica más allá de una señal de uso general. Al actualizar la página se borra todo.

¿Cuánto dura el jet lag?

Como regla orientativa, aproximadamente un día por cada hora de diferencia horaria, y a menudo algo más rápido viajando hacia el oeste. La recuperación varía según la persona, así que tómalo como una guía.

¿En qué dirección debo ajustar mi sueño?

Más temprano si viajas hacia el este, porque el destino va por delante, y más tarde si viajas hacia el oeste, porque va por detrás. El plan define la dirección por ti.

¿Recomienda melatonina o algún medicamento?

No. Nunca recomienda ni indica dosis de ningún medicamento. Solo sugiere desplazar poco a poco tus horarios de sueño y hábitos generales de luz y rutina.

¿Esto es consejo médico?

No. Es solo una guía de planificación general, no consejo médico, y no está pensada para trastornos del sueño ni afecciones médicas.

¿Tiene en cuenta el horario de verano?

Usa desfases UTC fijos, así que no tiene en cuenta los cambios de horario de verano. Elige el desfase que corresponda a las fechas de tu viaje.

¿Se guardan mis datos?

No. Nada se guarda ni se sube a ningún servidor, y al actualizar la página se borran tus datos.