מתכנן ג׳ט לג

1. 01בוחרים אזורי זמןבוחרים את המוצא ואת היעד לפי ההפרש מ-UTC. טיסה מזרחה פירושה שהיעד מקדים, וטיסה מערבה פירושה שהיעד מאחר.
2. 02מזינים שעות שינהמוסיפים את שעת השינה והקימה הרגילות. התוכנית מזיזה אותן בהדרגה, מוצגות בשעון הבית שלכם.
3. 03אומרים כמה ימים ישמזינים כמה ימים אפשר להתכונן לפני הטיסה. התוכנית מזיזה עד שעה ביום, עד גובה הפרש השעות.
4. 04קוראים את התוכניתרואים את הפרש השעות, אומדן התאוששות גס, ואת שעת השינה והקימה המוצעות לכל יום הכנה.
5. 05מעתיקים ועוקבים ברוגעמעתיקים את התוכנית ומתאימים אותה לתחושה. עקביות חשובה יותר מדיוק בכל שעה ושעה.

• חופשה ארוכהכשחוצים הרבה אזורי זמן לטיול גדול, כמה ימים של הזזה עדינה מרככים את הימים הראשונים במקום.
• נסיעת עבודההגעה קרוב לשעון המקומי עוזרת לתפקד בפגישות. הזזה מוקדם יותר לפני טיסה מזרחה הופכת את הבקרים לפחות קשים.
• טיסה הביתהמתכננים גם את הדרך חזרה. הכיוון מתהפך, אז הכלי הופך את ההזזה כדי לעזור לחזור לשגרת הבית.
• חלון הכנה קצרכשיש רק יום או יומיים, התוכנית מגבילה את ההזזה למה שמתאים, כך שעדיין יוצאים לדרך טובה.

• מערבה על פני 7 שעותמ-UTC+2 ל-UTC-5 זה שבע שעות אחורה. התוכנית דוחפת את שעת השינה מאוחר יותר בכל יום, וההתאוששות מוערכת בכחמישה ימים.
• מזרחה על פני 3 שעותהזזה של שלוש שעות מזרחה מקדימה את שעת השינה מ-23:00 ל-22:00, אחר כך 21:00, ואז 20:00 על פני שלושה ימי הכנה.
• בלי שינויכשאזורי הזמן זהים, אין הפרש שעות, אין התאוששות ואין הזזה, ואפשר לטוס בשגרה הרגילה.

• מזיזים בכיוון הנכוןמזרחה מזיזים מוקדם יותר, מערבה מזיזים מאוחר יותר. הזזה בכיוון ההפוך מקשה על הימים הראשונים במקום להקל.
• מנצלים את האוראור בוקר עוזר להתעורר מוקדם לטיסות מזרחה, ואור ערב עוזר להישאר ערים לטיסות מערבה. תזמון אור הוא הרגל כללי ונפוץ, לא הוראה רפואית.
• מתאימים ארוחות וקפאין ברוגעהזזה קלה של שעות הארוחה והפחתת קפאין לקראת הערב יכולות לתמוך בהסתגלות, אבל כהרגל כללי ולא כהוראה רפואית.
• סלחניים כלפי עצמכםהתוכנית היא מדריך. אם יום אחד יצא לא מדויק, ממשיכים למחרת. לחץ השינה ואור היום עושים חלק גדול מהעבודה.

הפרש השעות הוא ההפרש מ-UTC של היעד פחות זה של המוצא. הפרש חיובי אומר שהיעד מקדים ולכן טסים מזרחה, והפרש שלילי אומר שהיעד מאחר ולכן טסים מערבה. אומדן ההתאוששות הוא כלל אצבע נפוץ של בערך יום אחד לכל שעת הפרש, מעט מהיר יותר בטיסה מערבה, והוא בבירור אומדן ולא נתון קליני. תוכנית ההזזה מזיזה את שעת השינה והקימה עד שעה ביום לקראת היעד, מוגבלת בהפרש השעות ובמספר הימים שיש להתכונן.

הקלט הוא ההפרש מ-UTC של המוצא והיעד, שעת השינה והקימה הרגילות, ומספר הימים שיש להתכונן. הפלט הוא הפרש השעות והכיוון, אומדן התאוששות, ותוכנית יומית של שעות שינה מוזזות המוצגות בשעון הבית שלכם. ההנחה היא הזזה יציבה של שעה ביום ושמירה על דפוס שינה קבוע. הכלי משתמש בהפרשי UTC קבועים ואינו מחשב מעברי שעון קיץ.

מעבר להזזת השינה, תזמון אור היום הוא אחד האותות החזקים ביותר לשעון הגוף. כהרגל כללי, חשיפה לאור בוקר עוזרת להסתגלות מזרחה ואור ערב עוזר להסתגלות מערבה. שמירה על ארוחות ופעילות בהתאם לשעון החדש מחזקת את ההזזה. אלה הרגלים יומיומיים, לא הוראות רפואיות.

מתכנן זה הוא מידע כללי לתכנון בלבד. הוא אינו ייעוץ רפואי ואינו מיועד לאנשים עם הפרעות שינה או מצבים רפואיים, לעובדי משמרות, או לכל מי שאצלו שינוי בשינה עלול להיות עניין. הוא אינו ממליץ ואינו קובע מינון של תרופות, תוספים או מלטונין. אומדן ההתאוששות הוא כלל אצבע, התגובה האישית משתנה מאוד, והכלי משתמש בהפרשים קבועים בלי להביא בחשבון שעון קיץ. לכל שאלה בריאותית כדאי לפנות לאיש מקצוע מוסמך.

הכל רץ בדפדפן שלכם. אזורי הזמן, שעות השינה והתוכנית אינם נשלחים לשרת, אינם נשמרים ואינם מועברים לאנליטיקס מעבר לאות שימוש כללי. רענון של הדף מאפס הכל.

כמה זמן נמשך ג׳ט לג?

ככלל אצבע גס, בערך יום אחד לכל שעת הפרש, ולרוב מעט מהיר יותר בכיוון מערב. ההתאוששות האישית משתנה, אז כדאי להתייחס לאומדן כמדריך.

לאיזה כיוון להזיז את השינה?

מוקדם יותר בטיסה מזרחה, כי היעד מקדים, ומאוחר יותר בטיסה מערבה, כי היעד מאחר. התוכנית קובעת את הכיוון עבורכם.

האם ממליץ על מלטונין או תרופות?

לא. הכלי לעולם אינו ממליץ ואינו קובע מינון של תרופות, תוספים או מלטונין. הוא רק מציע הזזה הדרגתית של שעות השינה והרגלי אור ושגרה כלליים.

האם זה ייעוץ רפואי?

לא. זהו מידע כללי לתכנון בלבד, לא ייעוץ רפואי, ולא מיועד להפרעות שינה או מצבים רפואיים.

האם הכלי מטפל בשעון קיץ?

הוא משתמש בהפרשי UTC קבועים, ולכן אינו מחשב מעברי שעון קיץ. בוחרים את ההפרש שתקף בתאריכי הנסיעה.

האם הנתונים שלי נשמרים?

לא. שום דבר לא נשמר ולא נשלח, ורענון של הדף מאפס את הקלט.